La prima e importante premessa da fare, che farà da presupposto per tutto l’articolo, è che la distribuzione delle proteine (timing proteico) è di secondaria importanza rispetto al raggiungimento della quantità di proteine assunte (fabbisogno proteico) nell’arco della giornata.
Proteine pre-workout
Perché assumere proteine pre-workout? Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare (MPS) viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. Durante l’allenamento la sintesi proteica muscolare viene soppressa e gli effetti delle proteine pre-workout sulla performance non sono chiaramente documentate.
Un valido motivo per prendere un integratore di proteine nel pre-workout nel contesto della palestra sarebbe nei casi in cui, venendo ad esempio dal digiuno notturno, hai poco tempo tra l’ingestione di cibo e l’inizio dell’allenamento. Questo perché la maggiore rapidità di digestione e assorbimento del supplemento non comporta un grande impegno digestivo durante lo sforzo, come invece farebbe un pasto proteico solido assunto 30-60 min prima di allenarti (questo vale anche per i carboidrati).
Proteine post-workout
Il post-allenamento anche è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno. In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più, dopo esserti allenato.
In generale, poiché conta di più quante proteine mangi rispetto a quando le mangi, non c’è un momento della giornata rispetto ad un altro in cui è meglio assumere una fonte proteica. Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine per volta, che è anche la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante. Se sono presenti più di 40 g non è un problema: l’organismo è in grado di gestire questo momentaneo eccesso amminoacidico e di sfruttarlo.
